Рекомендации психолога
Экзамены – это стресс, который может быть мобилизующим (эвстресс) и демобилизующим (дистресс). ЕГЭ – это сразу два экзамена: выпускной и вступительный, а это повышает его субъективную значимость, следовательно, и уровень тревоги старшеклассников. Высокий уровень тревожности учащихся на экзаменах приводит к дезорганизации и падению эффективности деятельности, к психосоматическому неблагополучию и обострению хронических заболеваний.
В любой стрессовой ситуации, в том числе и в напряженный экзаменационный период, успешности деятельности способствуют следующие психотехники:
- Обсуди с самим собой или с родителями, с друзьями или знакомыми возможные проблемные ситуации на экзамене и заранее продумай свои действия. Спроси себя: «Какая реальная опасность таится за этой проблемой, каковы негативные последствия, каков наихудший результат и что в этом случае следует делать?».
- При возникновении состояния высокого эмоционального напряжения, тревоги,депрессивных симптомов останови себя и спроси: «Выгодно ли мне такое состояние?Насколько полезны и необходимы в данный момент те или иные эмоциональные переживания?». Если ты поймешь, что волноваться выгодно, так как это мобилизует, то можешь продолжать это делать. А если ты осознаешь обратное и скажешь себе, что это невыгодно, то эмоциональные переживания постепенно ослабеют, произойдет отстранение от негатива и эффективность деятельности повысится.
- Плохо сдав один экзамен, как дистанцироваться от неудачи? Убедившись, что твои мысли, переживания не эффективны — начинай действовать. Как правило, в стрессовом состоянии 80% времени мы посвящаем переживаниям и лишь 20% — исправлению ситуации, а надо бы наоборот. Если это касается экзамена, то стоит сразу взяться за учебник или зайти в Интернет, обратиться за помощью к друзьям, а не предаваться отчаянию и печали.
- Если деструктивные переживания все же не покидают тебя и результативность деятельности неуклонно снижается, то можно использовать простые способы снятия стрессового напряжения и рассеивания депрессии:
- умеренные, но регулярные физические упражнения, чтобы повысить выработку эндорфинов, создающих приподнятое настроение;
- контрастный душ (очень эффективны занятия плаванием);
- стирка белья, мытье посуды или иная полезная и интересная деятельность,дающая быстрый ощутимый результат;
- прогулка в тихом месте на природе;
- танцы под музыку, пение любимых песен;
- из газетного листа можно сделать маленький комок, вложив в него весь свой негатив, и закинуть подальше; порвать газету на мелкие кусочки, представляя,что уничтожаешь свои страхи, комплексы, переживания, а затем выбросить;
- можно поколотить подушку или выжать мокрое полотенце – это поможет расслабиться, так как обычно при негативных эмоциях напряжение копится в мышцах шеи и плечевого пояса;
- по две минуты в день улыбайся себе в зеркало, тренируя «мышцы счастья».
- Для расслабления и снятия напряжения отлично подходят дыхательные упражнения, навыки аутогенной тренировки и медитации. Успокаивающее дыхание, при котором выдох в два раза длиннее глубокого вдоха, полезно использовать в случае сильного эмоционального напряжения, чтобы погасить избыточное возбуждение. При мобилизующем дыхании (после полного вдоха дыхание задерживается на несколько секунд и далее следует свободный выдох)преодолевается вялость и сонливость, актуализируются познавательные и волевые процессы, а значит и интеллектуальные.Однако, оптимально-минимальный уровень тревоги на экзамене нужен, а поэтому и не рекомендуется употреблять транквилизаторы, так как они способны оказать негативное влияние на скорость психических реакций и на продуктивность умственной деятельности.
Всегда, а в экзаменационный период особенно, необходимо заботиться о своем здоровье. В это напряженное время рекомендуется соблюдать режим труда и активного отдыха, спать не менее 9 часов (сон – лучший отдых для нервной системы), правильно и полноценно питаться.
В стрессовой ситуации происходит сильное обезвоживание организма. Это связано стем, что нервные процессы проходят на основе электрохимических реакций, а для них необходимо достаточное количество жидкости. Следовательно, до, во время и после экзамена целесообразно пить минеральную воду, так как в ней содержатся ионы калия и натрия, участвующие в электрохимических реакциях. Полезно пить зеленый чай или чистую воду. Все остальные напитки с этой точки зрения вредны или бесполезны.
Улучшает обменные процессы в клетках головного мозга, тем самым, повышая продуктивность процессов запоминания и воспроизведения информации употребление моркови с растительным маслом; ананаса, лимона, черники и авакадо – источников энергии для кратковременной памяти.
Положительно влияют на концентрацию и объем внимания креветки, репчатый лук(минимум половина луковицы ежедневно), орехи.
Снятию стрессового напряжения и удержанию тревоги на мобилизующем уровне способствуют такие продукты, как шоколад, бананы, клубника, орехи, курага, печень,красное мясо, сыр, фасоль, паприка, капуста. Бананы и шоколад содержат серотонин,который эффективно влияет на депрессивную симптоматику и обеспечивает радостное мироощущение.
Оптимальный настрой перед экзаменом должен быть примерно таким: «Я сдам экзамен на пятерку (четверку) – это будет великолепно, не получится – это плохо, но не конец света, я знаю, что делать в этом случае!».
Вырабатывай в себе склонность во всем искать хорошее. Собирай и накапливай в памяти те моменты, когда ты был счастлив или одержал пусть маленькую, но победу, ив моменты жизненных кризисов обращайся к этой «кладовой» за поддержкой и вдохновением.
Формируй психологическую установку на успех, абсолютную уверенность в том, что цель будет достигнута!